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面倒臭がりな僕が「運動」の習慣化に成功した超具体的な方法

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運動を習慣化する

ぼくはかなりの面倒くさがり家だ。

 

運動が良いというのは、まあ人並みには知っているつもりでした。

 

でも、仕事が終わって家に帰っても、

「こんなに疲れてるのに運動なんてできねえよ」

と思いながらさっさと夕食を食ってた。

 

夕食後には、

「食後は消化に悪いから運動できない」

 

その数時間後には、

「夜遅くに運動すると興奮して寝付けなくなる」

という感じで、全然運動しなかった。

 

だけど、こんなぼくでも運動を習慣にすることができた。

今では、運動をしないと気持ち悪くてしようがない。

 

この記事では、

「運動したいけど時間がない」

「なかなか習慣化できない」

という人に向けて、運動を習慣化するための方法について書きます。

 

 

準備(あまり手間をかけない)

あなたは多分「運動」が嫌いではない事を理解する

悪いのは体育

小さい頃から運動が嫌いだったという人がけっこういる。

でも、これって多分、「運動」が嫌いなんじゃなくて、「体育」が嫌いだったんだと思うんです。

 

体育教師に理不尽に、自分の許容量を超えた負荷を強要される。

そりゃあ、嫌になりますよ。

 

でも、運動って本当は気持ち良いんです

 

その証拠に、

学生の頃はみんなあんなに長距離走やマラソン大会が嫌いだったのに、

大人になるとなぜか多くの人がマラソンを始める。

誰に強要されてるわけでもないのに。

 

自分のペースでやる運動は気持ち良いという事に、みんな大人になって体育から解放されると気づくんですよね。

 

運動のメリットを正確に理解する

運動にはホントに多くのメリットがある。

 

  • ダイエット
  • 見た目が良くなる
  • ストレス解消
  • 生活習慣病の予防
  • ロコモティブシンドローム予防
  • 気持ちが前向きになる・うつの予防
  • 意欲・集中力が湧いてくる
  • 脳細胞が増える
  • アルツハイマー病の予防

 

ざっと挙げただけでも、こんな感じでしょうか。

メリットがわかっていると、それだけモチベーションになる。

 

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

www.wanabe.net

 

www.wanabe.net

 

 

運動するための服(ウェア)

運動するためのウェアを持っていない人は、それを用意する必要がある。

 

「なんか面倒臭いな」

と、思う人もいるかもしれないけど、大丈夫。

 

ユニクロで全部揃うから。

GUでもオーケー。

 

コーディーネートに自信がない人も、シンプルなものを選べばオーケー。

 

配色は、

上半身:白、下半身:黒

上半身:グレー、下半身:黒

 

などの、モノトーンで揃えておけばダサくなることはない。

 

この写真の上下もユニクロで揃えたもの。シンプルにいきましょう。

スポーツウェア

 

運動に慣れてきて、もっと本格的なものが欲しいと思ったら、

スポーツメーカーのウェアを買えばいいですよ。

ずっとユニクロでも全然問題ないと思うけど。

 

靴(シューズ)

運動靴を持っているなら、それを使いましょう。

最初はこだわらなくて良いと思います。

靴にこだわって運動を始めるのが遅くなったら、本末転倒なので

 

こちらも慣れてきたら、機能や見た目にこだわれば良いと思います。

シューズを買いに行く時間がない人は、Amazonで買いましょう。

 

Amazonは靴に関しては、

  • 送料無料
  • 試着後の無料返品可能
  • 返送料金無料

です。

 

*以下のように、返品無料という表記があるものが対象

返品無料

 

なので、万が一サイズが合わなくても返品できます。

 

ぼくも最近、靴を買いました。

ニューバランスのシューズです。

 

 

ランニングシューズは派手なものも多いですが、

こちらはシンプルでいて洗練されたデザインがすごく良いです。

街履きにも使っていて、かなり気に入ってます。

 

デザイン先行で、横幅がやたら細いシューズも多いですが、無理して履くと怪我の原因にもなります。

このシューズは、ニューバランスということもあって、横幅も細すぎず、かなりはき心地が重視されています。

ソールにも、柔らかい素材の中に硬い素材を加えることで、クッション性と耐久性を両立。

シューズとしての機能性の面でも充実してます。

 

場所

運動をする場所としては、選択肢は大きく2つ。

 

  • 自宅とその周辺
  • ジム

 

初心者の人は、

「まあ、ジムだと金かかるし、外を走るか」

と考えがちですね。

 

ぼくもそう思ってた。

「外走ればタダなのに、お金払ってジム行くなんてもったいねーよ」

「てか、ジムってなんか怖い」

と。

 

だけど、ここで強く言っておきたいことがあります。

 

絶対にジムに行った方がいい

 

その理由を説明します。

 

ジムには図書館効果がある

ジム

ぼくも1人で外を走ってた時期があった。

だけど、外を走ってると、ちょっとキツくなるだけで、すぐ走るのをやめたりしてしまう。

誰も見てないし、誰からも怒られないから。

でも、それだと運動の効果もないし、達成感もないから続かない。

 

だけど、ジムだと周りに運動してる人たちがいます。

すると、こっちも気持ちがシャキッとして、最後までがんばれるんですよね。

別に誰もコッチのことなんて気にしてるわけではないです。

それでも、周りに運動している人がいるだけで自分も頑張れるんですよコレが。

 

自宅だとテスト勉強できないけど、図書館だとできる」という感覚にすごく似てる。

自宅で勉強できないタイプだった人や運動始めてみても続かなかった人は、絶対にジムに行った方がいいです。

 

空調が有ると無いとでは全然ちがう

夏の暑い中とか、冬の寒い中で走るのはめちゃくちゃしんどい。

肉体的にも精神的にも。

 

でも、ジムでは夏だろうが冬だろうが快適な温度・湿度に保たれてます。

これはホントにデカい。

 

特に、暑さですね。

夏は日が暮れてから走っても、暑いしジメジメしてるしで、精神的にけっこうキます。

冬も寒いと、かなりやる気を削がれる。

 

ジムを初めて利用した時は、空調が整ってるだけで、運動ってこんなに快適なんだなと衝撃を受けました。

 

便利なマシンがたくさん

マシン

ジムには以下のような有酸素系のマシンが揃ってます。

 

  • トレッドミル(ランニングマシン)
  • エアロバイク

 

もちろん、筋トレのためのマシンもあります。

が、ここでは、有酸素系のマシンのメリットについて説明します。

 

スピード、負荷、経過時間が可視化できる

外を走っていると、スピードが落ちても、途中で走るのをやめても誰も指摘してくれません。

しかし、トレッドミルだと速度や時間がいつも見えるところに表示されてますし、マシンを操作しないとスピードは落とせません。

 

目に見える形で、スピードや走行時間、走行距離が表示されているだけで、運動している側としてはかなり背筋が伸びます

 

心が弱い人にとってはこれはかなりありがたいことです。

 

動画を見ながら運動できる

マシンに備え付けのモニタがある場合は、そこでテレビを見たり、Youtubeを見ながら運動が可能。

マシンになくても、ジムの壁にデカいモニタが掛かっていてテレビを見られることが多いです。

 

マシンによるけど、だいたい自分のスマホやタブレットを立てかけることもできる。

そこで自分の好きな動画を流しながら運動することもできます。

 

ただ運動するのが嫌という人も、動画を見ながらなら時間を有効に使えます。

 

スマホをいじれる

ウォーキングや、エアロバイクだとスマホをいじりながら運動することも可能。

時間を有効に活用できてる感がすごい。

 

身体の負担を分散できる

有酸素運動にいろいろなバリエーションがもてるので、身体の負担を分散することができる。

例えば、ランニングを毎日していると、膝の故障が心配になります。

そこに、膝への負担が少ないエアロバイクなどを織り交ぜることで、膝に毎日負担がかからないようにできます。

健康なための運動で、故障したら意味ないですからね。

 

それでもジムに抵抗がある

わかります。

ぼくもいきなり数千円もする月会費を払うのには抵抗があった。

なので、まずは公営のスポーツ施設を利用してました。

トレーニングルームとか、プールとかが安く利用できます。

 

これだと、月額制ではなく、1回利用する毎にお金を払うシステムなので安心して利用できました。

値段は地域にもよりますが200~600円ぐらいです。

自宅の近くの施設を探してみてください。

 

オススメのジム

今ではすっかり運動フリークになっているので、現在はジムに通ってます。

ぼくが通っているのは、エニタイム・フィットネスクラブ(Anytime Fitness Club)です。

エニタイムフィットネスクラブ

 

このジムの良いところは、

  • 月額7000円程度と安い
  • 24時間営業
  • 全国各地の店舗を利用できる
  • 外履きのまま利用できる

という点です。

 

マシン特化型のジムで、スタジオやプールはありません。

その代わりに会費が安くなっています。

 

さらに24時間営業で、各地の店舗を利用できて、外履きのまま利用できる。

なので、早朝でも、夜遅くでも、会社の前でも後でも、フラッと行って汗を流すことができます。

室内シューズを持ち歩かなくて良いというのはかなりデカい(これもあって僕は街履きもできるシューズを買いました)。

当然、シャワールームもあります。

 

店舗数も調べればわかりますが、かなりある。

運動を習慣づけるためにはかなり便利なジムで、ホントに画期的なシステムだと感動してます。

 

スケジュール(いつ、どうやって運動するか)

平日編

朝に運動する場合

朝

脳を目覚めさせる意味でも、朝運動するのは良いことです。

ただ、朝、運動するのって、色々ハードルがある。

 

まず、起床後というのはまだ血管が収縮していて、この状態で運動すると心臓や血管に大きな負荷がかかる

心筋梗塞や脳梗塞も、血管が収縮している朝に起きやすいといわれている。

若ければ大丈夫という話もありますが、心臓に負担がかかるといわれるとちょっと心配になります。

だから、運動するまでに起床後1~2時間は時間を空けた方がいいという問題。

 

2つ目に朝食の問題。

起床後は血糖値が低い状態なので、この状態で運動するのはよくない

あと、朝のお通じを習慣づけるという意味でも、朝食はある程度はしっかり食べたいというのもある。

だけど、朝食を食べて間もない時間に走ったりするのは、消化に良くないので避けたいです。

 

これらの条件をクリアするためには、めちゃくちゃ早起きしないといけなくなります。

でも、それは現実的じゃない。

 

そこでぼくがやってるのは、

朝食後のウォーキングと腹部以外の筋トレ

 

朝食を食べたり、色々支度をしていると、30分強ぐらいは時間が経ちます。

なので、ある程度血管のウォーミングアップもできている状態になる。

そして、ウォーキングだと、そんなに負荷が強くないので、血管にも胃にもあまり負担をかけずにできます。

 

時間がない人は、通勤にウォーキングを取り入れると良いです。

いつもより1駅遠い駅から電車に乗るなどして、たくさん歩くようにします。

自転車で通勤するのもアリですね。

 

で、ウォーキングをすると起床から1時間以上は経ちます。

余裕があるときは、そこから筋トレをします。

まだ、胃には食べ物があるので、腹部以外の、腕とか脚を鍛える筋トレをします。

 

昼に運動する場合

昼

昔は、「昼休み1時間なのに、運動なんて出来るわけないだろ」と思ってましたが、
そんなことはありませんでした。

 

まず、会社に付属している運動施設があれば、それを利用します。

ぼくも最初はそれを使い始めました。

誰も使ってなくて、寂れた感じになった施設で、1人走ってました。

近くにジムがあれば、そこに行くのでもイイです。

 

そういう施設がない場合は、与えられた環境でやるしかありません。

ぼくも熊本地震によって、使っていた施設が崩壊してしまったため、使えなくなってしまいました。

 

なので、ロッカーで着替えて、会社の周りをぐるぐる走ってました。

または、会社の階段を最上階まで登るのを繰り返すことでも運動できます。


時間配分としては、30分運動して、その後昼食をとるという感じ。

食事してからすぐ運動する人もいますが、ぼくはそんな強靭な胃は持ってないので、運動してから食べます。

ぼくは昼寝も好きなので、30分運動、10分食事、20分昼寝という強行スケジュールを敢行することもありました。

 

運動後すぐに食事するのがツラいときは、ゼリー飲料など消化に良いものを持参して食べてました。

ただ、そういうものばかり食べていても良くないです。

なので、胃に負担がかからない筋トレをやる日とジョギングなどの有酸素運動をやる日を交互に持ってきてたりしてましたね。

 

昼休みに運動するコツは、準備運動の時短です。

昼休み前あたりから、トイレに行ったときなどに、軽くストレッチしたり体操をちょこちょこやっておくと、

昼休みに入ってスムーズに運動できるようになります。

 

夜に運動する場合

夜

朝、昼に運動できなかったら、夜に運動しましょう。

ぼくは、夜は仕事の疲れで「運動する気になれない」という気分によくなってました。

こんなにキツい状態で運動したら、余計に疲れるからゆっくり休むべきだ」とも。

 

しかし、これが大きな間違い

デスクワーカーにとっての疲れは、「身体の疲れ」じゃなくて「脳の疲れ

だから、身体を動かさない理由にならない。

むしろ、身体を動かすと脳もリフレッシュされるし、身体にもある程度疲労がないと睡眠の質が悪くなってしまう。

 

だから、

仕事で疲れているときこそ、むしろ運動すべきとき

ということだけは忘れないようにしています。

 

油断すると、すぐ脳の疲れに騙されるので。

脳の疲れは、家でダラダラしててもあんまり取れないんですよね。

家に帰ってしまうと、脳がダラダラモードに入って何もしたくなくなるので、
途中でジムによって運動するのがオススメです。

 

ズボラな人ほど、ジムに行ったほうがいい。

 

休日編

休日はダラダラしたくなる気持ちはわかります。

でも、朝遅く起きたり、生活リズムを崩すと平日に戻ったときに余計キツくなります。

遅く起きるとしても、いつもより1時間遅いぐらいにとどめて、午前中のうちに運動しましょう。

 

運動すると、それだけで何かやり遂げた感、休日を無駄にしてない感が湧いてきます。

同じ家でゴロゴロするのでも、運動をした後のゴロゴロは格段に気持ちいいです

 

 

継続の秘訣

継続の秘訣

ぼくもイヤイヤ運動をやっていた時は全然習慣化しませんでした。

でも、楽しんで運動をやるようになってからは、自然と継続するようになりました。

むしろ、やらないと気持ち悪い。頭下げてでもやらせてもらいたいぐらいです。

 

音楽の効果を最大限活用する方法

音楽

その手助けとなるのが、音楽です。

ぼくも昔は、走るときになんとなく音楽を聞きながらやってました。

そのときは、音楽を聴きながらやってるからと言って、特に楽しくも気持ちよくもなかったです。

 

でも、色々試しいく中で、ようやく音楽を最大限活用する方法を見つけました。

 

ポイントは3つあります。

  • 感情に突き刺さるような曲であること
  • 自分の走るペースと音楽のテンポがあっていること
  • 同じ曲を流しすぎないこと

 

感情に突き刺すような曲であること

聴いていてこちらの感情をすごく刺激してくる曲ってありますよね。

「ウオーっ」って叫びながら頭を振りたくなるようなやつ。

自分がカラオケで気持ちよく歌える曲とも言い換えられるかもしれない。

 

そういう心の底からノれる曲を聴きながらだと、すごく気持ち良くて、かなりストレス発散になります。

日頃、抑圧されている感情を走るエネルギーに変えて発散しよう。

 

自分の走るペースと音楽のテンポがあっていること 

ただいくらお気に入りの曲だと言っても、

自分のテンポと曲のテンポが合っていないとあんまり気持ち良くありません。

曲の方が速い場合はいいですが、遅いともう全然ダメです。

 

1番いいのは、

自分が走っていて「タン・タン・タン・タン」と足が接地するリズムと、

曲の中のパーカッション(ドラム)の「ズッ・チャッ・ズッ・チャッ」というリズムが、

ピッタシ合うことです。

 

ここが揃うと走っていてめちゃくちゃ気持ちいいです。

曲と一体化して走れます。

 

まあ、自分のペースにぴったり合う曲を見つけ出すまでは、

だいたいリズムが近い曲で走ればいいと思います。


参考になるかわかりませんが、

ぼくにとって、この2つの条件を満たすのが、

例えば、

東京事変の「新しい文明開化」という曲。

この曲は、時速10.5~11.0 kmのペースで走るときにシンクロします。


東京事変 - 新しい文明開化

 

時速12~13 kmくらいで走りたいときは、これまた東京事変の「群青日和」が合います。


東京事変 - 群青日和

 

まあ、走行時のストライドとピッチは人それぞれなので、誰にでも合うわけではないですが。

何となくイメージを掴んでもらえたらと思います。

 

同じ曲を流しすぎないこと

上2つの条件を満たす曲が見つかったとしても、ずっと聴いてると飽きてしまいます。

飽きると、あんまり感情が刺激されなくなって、気持ち良くなくなるんですよね。

なので、ぼくは音楽の聴き放題サービスを使ってます。

 

ぼくが使ってるのは、Amazonプライム会員が使えるプライムミュージックというやつです。

このサービスのいいところは、

 

  • 月額325円と業界最安値で、100万曲以上が聴き放題
  • エクササイズ用のプレイリストも用意されている
  • 音楽以外も動画見放題、Amazonの買い物送料無料など多くの特典が付いている

 

というところです。

聴き放題サービスを使ってると、お気に入りの曲を探すのが楽しくなって、運動するのも楽しくなってくる。

さっき紹介した東京事変の曲も、プライムミュージックで見つけた曲です。

 

Amazonプライムの詳細についてはこちらの記事が詳しいです

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動画

動画

さっき触れたように、トレッドミルやエアロバイクは、動画を見ながら運動することもできます。

テレビやYoutubeですね。

この他にも、ぼくは自分のスマホやタブレットでドラマ、映画、アニメを見ながら運動してます。

 

テレビは見たいものがタイミングよくやってないことが多いし、

Youtubeも運動しながら動画を選んだりするのはちょっとツラいので、

自分で用意した動画を見ることが多いです。

 

そんな時は、動画見放題サービスが役に立ちます。

ぼくが使ってるのは、Amazonプライム会員が利用できるプライムビデオ。

月額325円で、さっき紹介した音楽だけでなく、動画も見放題なのでホントに重宝してる。

家のWifiで端末にダウンロードしてから見てます。

 

プライム会員の特典はこれだけではないので、もっと詳しいところを知りたい人はこちらの記事を見てみてください。

▶︎ Amazonプライム会員がお得すぎるので会員特典を紹介!使ってない人は絶対損してる

 

動画を見る場合は、スマホでもいいけど、タブレットがあると便利。

タブレット端末は、AmazonのFireタブレットが、コストパフォーマンスが良いことで有名です。

 

 

ただ、タブレットを使う場合は、トレッドミルなどのマシンに立てかける場所があることを確認してください。

 

 

 

 

ぼくが運動を習慣化するために使ったノウハウはこれで全部です。

運動はホントに良いです。

気持ち良いし、健康になるし、脳も鍛えられて良い事づくめ。

 

この記事が、誰かが運動を習慣化する役に立てば幸いです。