ノンストレス渡辺の研究日誌

ライフハック、健康情報、オピニオンなどの真面目なネタをふざけた文でお送りします

睡眠の質を上げる方法の全てを、1日のスケジュールの形でまとめてみた

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よく眠れなかった日は、体はキツいし、イライラするし、仕事・勉強の効率は悪いしで良い事がない。貴重な1日をムダ使い捨ててしまう。

 

実際、多くの研究により睡眠不足の怖い話が山ほど報告されている。

  • 寿命が縮む(乳がん、前立腺がん、大腸がんの発症率、心臓発作、糖尿病のリスクなどが激増)(1)(2)
  • 脳の集中力・感情をコントロールをするエリアが働かなくなる(2)
  • 年収が下がる、テストの成績が落ちる(1)
  • 精神疾患(うつ病、不安症、統合失調症)のリスク増加(2)
  • 脳にアルツハイマー病の原因となる毒素(Aβやタウ蛋白、等)が蓄積(2)
  • 太る(食欲が暴走する)(1)(2)

 

一方で、睡眠の改善方法はたくさんありすぎて、結局何をすればいいのかわからなくなってしまう。

 

そこで、この記事では以下の2本立ての構成で、誰でも睡眠の質を大幅に改善できる所まで実用性を高めた

  1. 科学的根拠があり、筆者が試しても実際に効果があった方法を1日のスケジュールに落とし込んだ形で紹介
  2. それらの方法がなぜ効果があるのかをカテゴリー(体内時計、運動、食事、ストレス、など)ごとに詳しく解説

 

まず①のスケジュールに目を通し、なぜ効果があるのか直感的にわからないものは②の解説を読む。

そして、①の方法が習慣化するまでこれを読み込むという形で、睡眠の質の改善に生かして欲しい。

 

 

  

最高の睡眠のための1日のスケジュール

早速、「最高の睡眠を得るためには何をすればいいのか?」を1日のスケジュールにのせて紹介。

毎日、穴が開くほど読み込んで実践しよう。

*表の中の下線青字部分をクリックすると詳細な説明にジャンプできる

*表中の時刻は筆者のスケジュールなので各人で微調整して欲しい

 

【朝】

07:00 ・毎日同じ時間に起床
同じ時間に起きるのは最強の快眠法の一環
・起床時、スヌーズはかけない
脳の混乱を避けすっきり起きるため
・アラームをかけずに起きられるのが理想
睡眠が最適化されていればアラームなしで起きられるから
07:05 ・窓を開ける(換気)
寝室のCO2濃度を下げると睡眠の質が改善
・外に出るかカーテンを開け日光を浴びる
体内時計に朝を知らせ覚醒ホルモンを分泌させる
・スマホ・PCの画面輝度を最大に
光(ブルーライト)で体内時計に朝を知らせ覚醒ホルモンを分泌させる
07:30 ・朝食(毎日同じ時間に食べる)
体内時計最適化(=夜の睡眠ホルモン分泌の最適化)のため
・マグネシウムと亜鉛のサプリ摂取
夜の睡眠の質向上のため
08:00 ・20~30分速歩で歩行瞑想(通勤)
日光浴と、歩行で睡眠の質向上に必要な運動量確保、さらに瞑想で睡眠の質アップ
08:30 ・お茶でカフェイン摂取(起床後90分後)
カフェイン飲料を飲むなら朝のうちに

【昼】

13:00 ・昼食(睡眠の質を上げる食事を、毎日同じ時間に食べる
・カフェイン摂取のデッドライン
午後のカフェイン摂取は夜の睡眠の質を下げる
13:30 ・22分の昼寝
2層睡眠が人間の自然な生活スタイル

【夕】

15:00 ・仮眠のデッドライン
夜の睡眠への悪影響を防ぐ
17:30 ・速歩(ウォーキング)、筋トレ、HIITなど
睡眠の質向上に必要な運動量確保
18:00 ・日が暮れたらブルーライトカットメガネをつける。スマホやPCはNight Shift(暖色系照明)モードにし、輝度を落とす
体内時計最適化(=就寝時の睡眠ホルモンの最適化)のため
19:00 ・夕食(睡眠の質を上げる食事を、毎日同じ時間に食べる。就寝の3時間前には済ませる

【夜】

21:30~ ・寝る90~120分前からスマホ・PCなど液晶画面は見ない(スマホはおやすみモードに)。照明も暖色系にしてできるだけ暗く
ブルーライト対策
・寝る前は脳が興奮する事、能動的な作業は避け、リラックスできる事で過ごす
ドーパミンやストレスホルモンによる覚醒を防ぐ
・部屋でくつろぐ時も布団やベッドの上では絶対に過ごさない。座椅子・ソファの上で過ごす
「布団=寝る場所」と脳に刷り込むため最強の快眠法の一環)
リラックス行為の例 Apple Music で音楽を聴きながらストレッチ」 「音楽を聴きながらホットアイマスク」 「紙の本かKindle端末 で読書」 「オーディオブック」 「瞑想」 「ノートに筆記開示」 「コンパッションタイム」 「家族や友人との会話」 「ペットと触れ合う」など
興奮を伴うNG行為 「SNS・LINE」「メールチェック」「仕事に関係する作業」「続きが気になる系の小説やマンガ」「その他、不安・ストレス、ワクワクを感じるもの」など
21:30 ・40℃くらいの風呂・シャワーを浴びる。
皮膚表面温度を上げるため(42℃以上のお湯は交感神経を刺激してしまうため避ける)
22:00 ・睡眠のサプリを飲む
メラトニンカヴァ、など
・明日やる事を紙に書き出す
睡眠の質を上げるため
・呼吸法(深呼吸)
リラックス反応で睡眠の質を上げる

【寝る直前〜就寝】

23:00〜 ・毎日同じ時間に寝る
認知行動療法による強力な快眠テクニック
・枕にラベンダーオイルを垂らす
リラックス効果でストレスを鎮める
・耳栓とアイマスクをつける
睡眠ホルモンの増加、ストレスホルモンの減少
・室温は15.5~20度に設定
睡眠中に体温が下がり、寒冷ストレスもかからない温度帯
・寝床に入り、掛け布団からつま先を出す
睡眠中に深部体温を下がりやすくするため
・20分経っても眠れなかったら布団から出る
眠れないまま布団にいると逆に眠れなくなるから(最強の快眠法の一環)

【マインド】

・「よく眠れた」と思えば、脳波上は眠れてなくても日中の疲労感や精神状態は悪化しない
・脳波上よく眠れていても「眠れていない」と思えば、不眠症と同じ様々な心身の不調が現れる
・夜中に何回目が覚めようと、昼間に問題なく生活できればとりあえず心配はない

 

 

予備知識:「睡眠改善=現代人の乱れた体内時計を整える事」

睡眠の改善方法ってのは、ほとんどが体内時計を整える事を目的にしてる

 

人の身体には体内時計という仕組みが備わっていて、これによって睡眠はコントロールされてる。

ざっくりいうと、

  • 体内時計が「夜がきた」と判断 → 睡眠ホルモンがドバッと出て眠りに落ちる
  • 体内時計が「そろそろ朝だ」と判断 → 睡眠ホルモンを減らし、覚醒ホルモンが増えて目が覚める

という感じ。

 

つまり、体内時計に問題があると、

  • 夜になっても睡眠ホルモンが足りず眠れない…
  • 朝になっても覚醒モードにならず会社・学校で眠い…

という事になってしまう。

 

では、なぜ体内時計は狂ってしまうのか?

それは、人の体内時計が現代の速すぎる生活環境の変化にまだ対応できてないためだ(人間の体の進化より文明の発達の方が圧倒的に速い)。

 

例えば、

夜になっても室内照明やスマホ・PCの光を浴びすぎる

→体内時計「明るいからまだ夜になってないのかな?」

→睡眠ホルモン(メラトニン)を分泌しなくなる

 

そしてホルモンが少ないと、不眠になったり、眠れても眠りが浅くなったりしてしまう。

 

よって、現代に特有の「体内時計を狂わせる原因」に1つ1つ対策をうっていくのが、睡眠改善の基本的な考え方になる。

 

 

睡眠改善の各対策の解説

ここからは表で紹介した習慣が、良質な睡眠にどう関わっているかを少し詳しく説明していく。

 

日光・ブルーライト対策

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▲全く関係ないがハワイで撮った太陽の写真

 

光については、1言でいうと「朝は徹底的に光を浴び、夜は徹底的に光を避ける」ということになる。

 

人間が自然で暮らしていた頃は朝・昼は明るく、夜が暗いというのが普通だった。

なので、体内時計も光の有無を頼りに朝や夜の訪れを判断するようにできている。

よって、人工光とはうまく付き合わないと、体内時計がイカレる原因になってしまう

それぞれについて具体的に見ていこう。

 

 

①夜は光(特にブルーライト)を徹底的に避ける

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夜に人工光を浴びすぎると、体内時計が「明るいからまだ昼なのかな?」と勘違いして睡眠ホルモンを分泌してくれなくなる

基本的にどんな光も極力避けた方がいいが、特に気をつけたいのがブルーライト

その名の通り青い光のことで、テレビ、スマホ、青色LED、太陽光などに含まれている。

体内時計への影響が強く、夜にブルーライトを浴びると、眠るために必要なホルモン(メラトニン)の分泌量が下がる事がわかっている1

 

【夜間の人工光・ブルーライトの悪影響の報告】

  • 2007年メルボルン大学が行なった研究によると、白色蛍光灯(約1000ルクス)の下に1時間いるだけで、メラトニンのレベルが半減した1
  • リビングの弱い明かり(200ルクス程度)でも、脳内のメラトニンの生成を50%抑制する力がある(2)
  • 8~10ルクス(ロウソクの明かりと同じくらい)でも、メラトニンの分泌を遅らせる働きがある(2)
  • 寝る前に2時間iPadで読書した場合、メラトニンの分泌が最大3時間遅くなり、睡眠の質も下がり、睡眠時間は同じでも日中の眠気が強かった。さらに、iPadの読書を辞めても数日間はメラトニンの分泌量が90分遅れたままだった(2)

 

【具体的な対策 】

◆ 日が暮れたらブルーライトカットのメガネをつける

オススメは「オレンジのメガネ」。

有名なPC用のブルーライトカットメガネは意外とカット率が低い(JINS PCで25~40%、ZoffのPCメガネで50%)からだ。

こちらはブルーライトを防ぐ効果が高く、PC用のメガネと違って「効果があった」とする研究データも豊富。

2009年にトレド大学が行なった研究では、ベッドに入る3時間前にオレンジのサングラスをつけた被験者は、睡眠の質が大幅に上がった1

2015年にスイスで行われた実験でも、オレンジのサングラスを1週間使ったグループは、睡眠ホルモンの分泌量が増えた1

 

具体的な商品では、「ウベックス社のS1933X」。

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元はスポーツ用のサングラスだけど、睡眠改善のために使っている人も増えているとか。僕も愛用している。夜につけると視界がオレンジがかって少しずつ頭がぼんやりしてくる。自然な眠気というのを久々に思い出させてくれた。

 

 

ただし、見た目がネック(怪しい…)なので、それが気になる人はこちらのメガネがオススメ。

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ブルーライトカットメガネ SOXICK

オシャレだし、カット率も80%となかなか。僕も自宅以外の公共の場ではこちらをかけてる。あと、アニメとか色のあるものを見る時もこちらを使っている(サングラスだと視界がかなりオレンジになるので)。フレームの形もラインナップ豊富。

 

◆ 日が暮れたらスマホ・PCは暖色光へ

iPhoneやMacであれば、設定アプリからNight Shiftモードというブルーライトを軽減する機能が使える。アンドロイドスマホや、Windows PCでも様々なブルーライト軽減アプリがリリースされているので導入する。

 

◆ 部屋の照明を暖色系にする・弱める

前述したとおり、部屋の照明もメラトニン分泌に悪影響を与える。

天井の照明を色温度・強度を調節できるものに変えるか、暖色系の間接照明を導入する。そして、夜間に浴びる光の量を最小限に抑える。

 

◆ 就寝の90分前になったらデジタルデバイスを使わない

デジタルデバイス(スマホ、PC、テレビ)を手放すのは早ければ早いほどいいが、90分前には使用をやめるようにする。

 

90分前と書いたが、正確にはデバイスを禁止する時刻をはっきり決めた方がいい
例えば、就寝時間が23時30分なら「22時にはデジタルデバイスは遮断」というルールを作る。

こうせずに単に「寝る90分前に禁止」とだけすると「今日は23時までスマホを見てしまったから、その90分後の0時30分に寝ればいいか」という発想になってしまい、睡眠時間が減ってしまう。それだけでなく、就寝時間をコロコロ変えることも睡眠の質の低下につながるという意味でも、禁止する時刻をはっきり決めた方がいい。

 

睡眠よりテレビを優先して体調を崩しても、タレントは決して治療費を払ってくれはしない(3)

 

◆ 止むを得ずスマホを使う場合は36cm離す

アメリカのメイヨークリニックの調査では、顔から36cm離してスマホを使えばブルーライトのメラトニン抑制作用を軽減する事ができたとのこと。

本当にどうしようもない時用の対策。

 

◆ 遮光カーテンの導入

当然ながら、部屋の中は真っ暗にするのがベスト。遮光カーテンで窓からの光をカットしよう。

 

◆ 寝るときはアイマスク

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カーテンが難しければアイマスクをするのが手軽。

耳せん、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽の中で最も睡眠改善効果が高かったのが、「アイマスク」と「耳せん」。アイマスクと耳せんは、睡眠中のストレスホルモンを下げ、メラトニンを増やす働きがあった(4)

 

僕もアイマスクと耳栓を使うようになって明らかに睡眠の質は上がったことを実感している。

仕事先の昼寝や、旅行先でも使える汎用性の高さもGood。

 

【関連記事】

「朝まで外れないアイマスク」をやっと見つけて睡眠の質が向上した話

 

②朝は日光、ブルーライトを徹底的に浴びる

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▲全く関係ないがダイヤモンドヘッドで撮った朝日

 

体内時計は、「覚醒 → 睡眠 → 覚醒 → 睡眠 →…」というサイクルを繰り返している。なので、夜の眠りたい時間帯に「睡眠」のステージを持ってくるには、朝が来た時にちゃんと「覚醒」のスイッチを入れてこのサイクルをしっかり回してやる事もかなり重要。

よって、朝は日光やブルーライトを積極的に浴びて、しっかり覚醒レベルを上げてやる事が夜の快眠につながる。

 

何かと悪者扱いされているブルーライトだが、午前中に浴びれば様々なメリットが確認されている

  • ハーバード医科大学の研究では、ブルーライトを30分間浴びてもらった後に認知テストを行うとワーキングメモリが向上(5)
  • 朝30分の強いブルーライトでテストステロンが増加
  • 運動前と運動中にブルーライトを浴びると有酸素運動のパフォーマンスが上がる可能性(6)

具体的な行動としては、

  • 起床後はすぐカーテンを開ける・外に出る
  • 午前中はスマホやPCの画面輝度は最大に
  • 休憩時間には積極的に外に出て日光を浴びる

などを行う。

 

科学が認めた最強の快眠ルーティン

アリゾナ大学やアメリカ内科学会が最も効果のある快眠法と認めた認知行動療法(または刺激制限療法)というテクニックがある(2)(7)

方法は簡単で、以下のようなルーティンを取り入れるだけ。

 

  1. 寝る前に布団の上で「睡眠」以外の行為を絶対に行わない(スマホ、読書、テレビなど)
  2. 本当に眠くなってから布団に入る
  3. 10~20分眠れなかったら布団から出る。何かリラックスできることをして過ごし、眠気を感じたら布団に戻る
  4. それでも眠れなければ「ベットから出る」「眠気を感じてベッドに戻る」を繰り返す
  5. どれだけ睡眠時間が短くても同じ時間に起きる
  6. リズムができてきたら就寝と起床の時間を固定し、毎日それを守る。週末も同じ

 

【ポイントの解説】

◆ 布団で睡眠以外の行為を行わない

脳は「場所」と「行為」を結びつける習性がある。「布団・ベッド=寝る場所」と脳に覚えこませる事で、「布団に入ると眠くなる」という条件反射が起こるようにする。布団でスマホやテレビを見てしまうと「布団はスマホを見たり、本を読んだり、寝たり色んな事をするところ」となり、布団と睡眠の結びつきが弱くなってしまう。

 

◆ 眠くなってから布団に入る、10~20分眠れなかったら「布団から出る」「眠気を感じたらまた入る」を繰り返す

これらの行動は「眠れないまま布団に居続けること」を防ぐ事が目的。布団に居続けると「寝ようとしているのに眠れない」という意識が強まり、焦りや不安感でますます眠れなくなってしまう。それよりも、1度布団から出て暖色系の灯の元に読書や瞑想をしていた方が、一見遠回りに見えて早く眠気がやってくる

 

◆ 就寝時間と起床時間を固定する

体内時計に関係するホルモンの分泌にはリズム・周期がある(睡眠ホルモン「メラトニン」は朝は少なく夜にかけて分泌量が増える。覚醒ホルモン「コルチゾール」はその逆)。そこで、毎日同じ時間に寝て起きる(例えば毎日夜11時に寝て、朝7時に起きる)事で、その時間帯(夜11時〜朝7時)は眠るための時間だと脳に覚えこませる。すると、夜11時に体内のホルモンバランスが眠るのに最適な状態に整い、朝7時には覚醒に最適な状態に整うように体質が改善する。結果、睡眠の質は格段に上がり、朝もすっきり目覚められるようになる。

 

運動

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2011年にミシシッピ大学が行なった研究によると、

  • 週に150分の運動でも睡眠の質は65%上がる
  • 日中の疲労感や眠気も65%減る
  • 日中の集中力は45%上がる
  • 運動のレベルはウォーキングや軽いジョギングでOK

とあり、運動による睡眠改善効果は大きい(1)

 

また、2003年のワシントン大学の研究でも、

  • ストレッチぐらいの軽い運動でも睡眠に十分効果はある
  • 1日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらない
  • ベッドに入る前の3時間以内に運動をすると睡眠の質は逆に下がる

と、運動で睡眠を改善する注意点が報告されている(1)

一方で、運動はしすぎるとストレスホルモン(コルチゾール)が増えすぎて睡眠の質が下がる。強度の強い有酸素運動や筋トレは、週に2~3回が無難。

 

以上をまとめると、

◆ 運動での睡眠改善のポイント

  • 週に150分(1日30〜60分、週5〜3回)の運動を行う
  • 負荷はストレッチやウォーキングなど軽いものでOK
  • 寝る直前には行わない
  • 運動しているのに睡眠の質が下がっているなら強度を落とす

 

運動で睡眠を改善するより詳しい方法については、後日公開予定の記事でまた解説する。

 

とはいえ、なかなか運動の習慣が身につかないという人はこちらの記事を参考にしてほしい。

【関連記事】

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ストレス

ストレスホルモンであるコルチゾールは脳を覚醒させる働きがある。

よって、「ストレスを解消する方法」や「ストレスに強くなるトレーニング」などで日頃からストレス対策を行うことが快眠につながる。

 

ここでは、睡眠に特に効果があり、すぐに始められる方法について解説する。

 

◆ 運動

睡眠の質を高める方法として上で紹介した運動だが、ストレス解消効果もある。上で紹介したポイントを参考に生活に取り入れてみよう。

 

【関連記事】

人間にとって「運動が最強のストレス解消法」である理由を知ったら運動が習慣になった

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◆ 瞑想と呼吸法

マインドフルネス瞑想には睡眠の質を上げる効果が確認されている。これは瞑想によってストレスが減ったことによる効果だと考えられている。

また、呼吸法(深呼吸)にもリラクゼーション反応を高める事で睡眠の質を上げる効果がある。

*瞑想と呼吸法は似て非なるもの

 

よって、この2つのテクニックの効果を最大限に発揮するには、

:ストレス耐性を高め、また集中力を高める効果もある「マインドフルネス瞑想」を行う

寝る前:リラクゼーション反応を引き出す事がメインの「呼吸法」

という事を習慣づける。(時間が許せばさらに夜にもマインドフル瞑想をやる、などももちろんOK) 

 

マインドフルネス瞑想のやり方はこちらの本を参照。

ぼくが行なっている歩行瞑想のやり方も書いてある。運動と瞑想を1度にできて効率的。

 

呼吸法はいわゆる深呼吸のこと。吸うより吐く息を長くする事を心がけて深呼吸するだけでも効果は得られる。

より詳しく知りたい人はこちらの本を参考に。

 

◆ 寝る前に5分間、明日やらなければならない事を紙に書き出す

ベイラー大学の実験により、これで睡眠の質が上がることが報告されている(8)。頭の中にあるToDoを外に出すことで無意識に感じている心理的負担が減るためだと考えられている。

この方法は意外とよくて、次のような効果も実感している。

寝る前に本を読み始めたりすると、先を読み進めたくてついつい就寝時間を過ぎてしまったりする。が、これをやっておくと「明日もやる事がある。明日を無駄にしないためにさっさと寝よう」という意識が高まり、就寝時間にスムーズに床に入れるようになった。

 

 

興奮(ドーパミン)

「遠足の前日にワクワクして眠れなくなる」

というのはよく聞く話。

快楽・興奮をもたらす事で知られる神経伝達物質・ドーパミンは覚醒作用を持つことがわかっており(9)、これが関与していると考えられる。 

 

快楽だろうが、ストレスだろうが夜中の興奮は睡眠を妨げる。

「SNS」「LINE・メールチェック」「ニュースチェック」「続きが気になるマンガや小説」などは避けた方がいい。

寝る前はリラックスできる心地よさ、いわゆるセロトニン系の娯楽を嗜むのが吉。

 

食事・栄養・サプリ

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▲全く関係ないがハワイで食ったプライムリブ

 

食と睡眠も関係は深い。①食事の仕方と②栄養について、ここでは結論だけをザッと羅列する。

詳しくは近日公開予定の「睡眠の質を最高にするための栄養・食事法まとめ」で書こうと思う。

 

◆ 食事は毎日同じ時間にとる

「食事」という行為自体も体内時計の周期に影響を与えている。

例えば、朝一番に水や食べ物を胃に入れると、この内臓刺激によって体内時計は朝が来たと判断し、身体の覚醒レベルをさらに上げる。

毎日同じ時間に食事という覚醒スイッチを押すようにすると、体内時計もその時間に合わせて覚醒レベルを上げる準備をするようになる。

これにより、体内のホルモンバランスがスムーズに覚醒モードに切り替わるようになる。

毎日同じ時間に覚醒する事が夜の睡眠にも重要なのはすでに述べたとおり。

このように、食事は体内時計が「今は1日のどの時間帯なのか?」を判断する重要なチェックポイントになっている非光同調という(7))ため、体内時計を混乱させないためにも食事の時間は揃える。

 

◆ 寝る3時間前には夕食を済ませる

寝ている時に胃の消化活動が続いていると、睡眠の質を下げてしまう(2)。また、食べ過ぎると3時間でも消化しきれなくなるので注意。夕食は消化に良いものを適量。

 

◆ 夕食には高GI食品を食べる

多くの研究により、寝る前の高GI食品は睡眠の質を上げる事が実証されている(10)(11)(12)(13)。血中のトリプトファン(セロトニン/メラトニンの原料)濃度を上げるためではないかと言われている。敬遠されがちな高GI食品も、夜に適量食べる分には身体に良いようだ。

白米、根菜類(ジャガイモ、ニンジンなど)など。

 

◆ 炭水化物の多い食事は、必要な睡眠時間を短くする可能性

炭水化物の多い食事は必要な睡眠時間を短くする可能性が示唆されている(10)。ただし、炭水化物の取りすぎも睡眠の質を下げるため注意(1)。意識して炭水化物を取るようにするというよりは、減らし過ぎないように気をつければよい。

「夜の高GI食品で睡眠改善」と合わせて考えると、炭水化物は朝・昼は少なめ、夜に多め、というのを意識すると良い

 

◆ 充分な食物繊維を取る

食物繊維は腸内環境を整える事で睡眠の質を改善する(腸と脳は繋がっている)。より詳しく言うとレジスタントスターチ(14)(ジャガイモなど)などの食物繊維が特に効く可能性が高い。とはいえ、色んな種類の食物繊維をとったほうがいいので色んな野菜を食いまくろう。

 

◆ たんぱく質の多い食事は睡眠の質を上げる可能性(10)

なんせ睡眠に関わるホルモンがたんぱく質・アミノ酸からできているし、現代人はたんぱく質不足だし。意識して、肉、魚、卵を食べるようにしよう。

 

◆ 脂肪の多い食事は睡眠の質を下げる(10)

これも結構多くの研究で言われている。高脂肪食を食べる人は、昼間の眠気が強いなんて報告も(15)。まあ、高脂肪食は消化にも悪いし、現代人は脂肪取り過ぎの傾向だし、脂肪は減らす方向で。

 

◆ カロリー摂取量が下がるほど睡眠の質は下がっていく

糖質(1)や全体の摂取カロリー(2)(10)が低すぎると飢餓によるストレスで睡眠の質が下がってしまう。ダイエット中の人は注意。

 

◆ 電解質/寝る前に砂糖と塩を舐める

電解質が足りないと夜間排尿が起きがちで中途覚醒の原因になるとか(10)

また別の話で、寝る前に砂糖5つまみ、塩1つまみを舌の裏から摂取すると睡眠の質が改善するという話も(副腎の働きを整える)。塩で電解質の補給にもなり、砂糖は高GIだし一挙両得。

 

◆ カフェインについて

強い覚醒効果をもつカフェイン。その半減期(体内に摂取した成分を半分分解させるのにかかる時間)は5~7時間と言われている(2)

ウェイン州立大学の研究によると、寝る6時間前にカフェインを摂取した場合でも睡眠は阻害されるとの報告もある(しかも本人が気付かないうちに)(3)

 

昼食・昼寝以降はカフェインを飲まないようにしたい。

 

◆ アルコールについて

アルコールを摂取すると麻酔を受けた状態に近い不自然な睡眠が現れる(2)

  • 睡眠が断続的になり、夜中に何度も目が覚め、疲れがとれない
  • 特にレム睡眠が強力に妨害され、記憶の定着や感情コントロールに障害が出る

 

アルコールを分解するには何時間もかかり、夜に酒を飲めば間違いなく睡眠に影響する。

どうしても酒を飲みたい時は、

  1. 食事と同じく寝る3時間前には飲酒を済ませる
  2. 酒の2倍量の水を同時に飲む

という点を最低限守る

 

 

ここからは食事を気を付けていてもどうしても不足しがちな栄養素。つまり、「サプリ編」だ。

 

◆ マグネシウム

脳がうまく働くために欠かせない栄養素。

320mgのマグネシウムを7日間飲んだ被験者は、不眠が大幅に改善したと報告されている(1)

食事で必要量を満たすのが難しいミネラルなので、ぼくもサプリで飲んでいる。

Now Foods, マグネシウムカプセル、400 mg、180粒

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◆ ビタミンD

こちらも健康なメンタルに欠かせない栄養素。日光を浴びる事で体内で生成されるけど、室内デスクワーカーのほとんどが足りてないと言われている。睡眠の質が悪い人に対して、睡眠改善の効果も報告されている(16)

睡眠以外にも脳機能全般に効くし、バリバリの室内デスクワーカーなのでぼくもサプリを飲んでいる。

Source Naturals, ビタミン D-3、 4 fl oz (118.28 ml)

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◆ メラトニン

メラトニンは経口摂取しても睡眠改善効果が認められている(4)。入眠までの時間を改善してくれ、睡眠サプリの大本命といえる。

0.5~1.5mgで効果があり、5mgまでの摂取では安全性が確認されている(副作用報告なし)。もともと体内にある成分なので、睡眠薬よりはよっぽど安全な成分。

夜に分泌されるホルモンなので、寝る前以外は飲まないように注意。あとストレス性の不眠にもあまり効かないと言われている。ストレスや興奮で眠れない場合はカヴァを飲む方がいい。夜遅くまで仕事でブルーライトを浴びないといけなかったり、時差ボケなどで体内時計が乱れている人向け

ぼくも不眠がすごかった時には飲みはじめ、非常にお世話になっている。

Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg, ベジタブル錠剤 60 錠

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実は一部の食品にも含まれていて、タルトチェリージュースなどが有名。食品から摂りたい人はこっちもアリ。ヒトを対象とした試験で睡眠改善効果も確認されている(17)。Amazonのレビューもやたら評価が高い。

 

◆ カヴァ

カヴァは南太平洋でよく使われているハーブの1つ。科学的なデータ量がトップクラスの抗ストレスハーブでもある(18)

メラトニンではカヴァーできないストレス性の不眠に対応するべくぼくも購入。

イライラや不安で眠れないときに飲むとスーッとリラックスできて、ちゃんと寝付くことができるので助かってる。ただ、基本的には安全なハーブだが、1.5%の人には肝臓に悪影響が出ると報告されている。なので、ぼくはアルコールとの併用を避け、いざという時だけたまに飲むようにしている。このやり方で問題は生じていない。

Now Foods, カヴァカヴァエキス、250 mg、植物性カプセル120錠

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体温・室温

体内時計は体温によっても調節されている。

自然環境では昼より夜の方が気温は下がるので、その温度変化によっても身体は「眠る時間がきた」ことを察知する(2)

体の中心温度(中核温)の低下はメラトニンが分泌を促し、眠気を誘発する。

 

◆ 風呂・シャワー

寝る前に風呂に浸かる・シャワーを浴びる。

血流がよくなり、皮膚表面からの放熱が活発になり、風呂から出たあとに体の中心温度(中核温)が下がりやすくなる(2)体温低下がメラトニンの分泌を促すのは前述のとおり。

水温は40℃程度がよく(1)、熱すぎると交感神経が活性化し身体が覚醒してしまう。

 

◆ 室温

自然と体温が下がるようにするため、寝室は涼しい環境にするのが基本。

多くの研究によれば、15.5~20℃に保つのがベスト(1)。中でもほとんどの人にとって理想的な寝室の温度は18.3℃とされている(2)

12.5℃を下回ると悪影響があると言われている(寒すぎるとストレス反応が出てしまう)

 

◆ 布団からつま先を出す

つま先は睡眠時に体温を下げるために放熱を行う部位でもある。布団から出しておく事で体温が下がりやすくなり、睡眠の質が高まる(1)

 

その他の睡眠環境

◆ アイマスク・耳せん

耳せん、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽の中で、最も睡眠改善効果があったのは耳せんとアイマスクだった(コクラン共同計画のレビュー論文)。

アイマスクと耳栓を同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、メラトニンの量が増える(4)

僕にとってもアイマスクと耳栓はもう手放せない存在になってしまった。

 

◆ 空気の入れ替え

換気をし、二酸化炭素のレベルが低くなるほど主観的な寝室の快適さと、客観的な睡眠の質、日中の眠気・気分・集中力・思考テストの成績が改善する事がわかっている(19)

まあ、睡眠に限らず換気はした方がいいのは間違いない。

 

◆ 香り

多くの研究によりアロマテラピーのリラックス効果・ストレス解消効果が実証されている(18)

最もデータが多いのラベンダーオイル

ぼくも、寝る直前にラベンダーオイルを枕元に垂らして使っている。ラベンダーの香りに身体中の力が緩み、気持ちよく眠りにつくことができる。

 

◆ スヌーズは使わない

スヌーズを使うと、「アラームが鳴る」という刺激に対して

  1. 「二度寝する」
  2. 「起きる」

という2つの選択肢が生まれてしまう。

すると、脳の中で「アラームの音」と「起きる」という行動がダイレクトに結びつかない。これによりアラームが鳴った時に脳が「起きるべきか?二度寝すべきか?」と混乱し、スムーズに起きれない。

すっきり起きれないと「よく眠れてない」という主観が強まり、日中のパフォーマンスが低下してしまう恐れがある。

 

また、睡眠中の大きな音はストレス反応を引き起こすので、心臓に負担をかける。

スヌーズを使うと短時間のうちに何回も心臓にショックを与えていることになる(2)

 

◆ 目覚ましなしで起きれるのが生き物として自然

本当はスヌーズだけでなく、アラームすら使わないのが理想。

生物にとってまだ眠いのに起きなければならないのは、自分の身に危険が及んだ時だけだ。

つまり先ほども述べたように、アラームはストレス反応を引き起こす

ある実験によると、

目覚ましで起きた人は起床直後に血圧が急上昇し、脈拍も上がる

という事がわかっている(2)

また、別の研究によると、人は起きる時間を決めると、その時間に合わせて覚醒ホルモン(PERタンパク)やストレスホルモンが自然に増えて起きれるようになる事もわかっている(20)

 

つまり自然に起きれないという事は

「身体が健康ではない」=「睡眠の質や量が足りない」

という可能性がある。睡眠の改善が必要という事だ。

この場合、睡眠関連のホルモン周期が乱れているという事なので、「毎日同じ時間帯に眠る事」が特に重要。

 

 

 

昼寝

人間の生物学上の睡眠スタイルは「二層睡眠」といって、「短い昼の睡眠」と「長い夜の睡眠」の2つから構成されるのが自然とされている(2)。つまり、人の身体は昼寝をする事が前提となっている。

実際に昼寝には様々なメリットが確認されている。

  • NASAの実験では1回40分の昼寝でパフォーマンスが34%改善し、注意力は100%回復した(4)
  • 睡眠不足の男女に数分~数時間の昼寝をさせると、注意力や論理的思考に大幅な改善が見られた(4)
  • ギリシャではシエスタをやめたら死亡率が37%上昇した(2)

 

眠れなくても、15分目を閉じてリラックスしただけでも睡眠時と似た脳波が現れ、記憶テストの成績が向上したという研究もある(4)

ただし夜の睡眠に影響するので、午後3時を過ぎたら仮眠はしない(2)

 

以上の事から、僕の場合は

昼食後に”30°くらいまで倒した座椅子”に22分間目をつぶり休む

という事をしている

昼食後は血糖値も上がり昼寝もしやすい。イスに傾斜をつけ完全に横にならないのは、食後の胃液が逆流しないようにだ。

そして自分の中で試行錯誤した結果、時間は22分が最もスッキリ起きれて午後からの調子も良いと結論が出たから(時間については自分に合う長さに調整してほしい)。

日によっては眠りに落ちない事もあるが、それでも頭はすっきりするのを実感できる。

 

【関連記事】

サラリーマンが昼寝を習慣にすると人生変わるよ。習慣化するための方法

【眠いのになぜか眠れない】休憩時間内に昼寝を成功させるコツ

 

マインド(不眠じゃないと思えば不眠じゃない?)

科学者に「よく眠れてましたよ」と嘘を言われると、主観的な睡眠の質が向上し、認知テストの成績まで向上する事が報告されている(21)

 

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪くても、自分の睡眠の質に不満がなければ、日中の疲れや不安感はあまり悪化しない事もわかっている。

逆に脳波上の睡眠の質は高いのに、自分の睡眠に不満がある人は通常の不眠症と同じように日中の疲労や不安が有意に高まる。

このような症状を「睡眠状態誤認(スリープミスパーセプション)(7)」または「不眠アイデンティティ(22)」と呼ぶ。

 

また研究により、短期的に不眠が起こるのは人間にとって自然な現象である事もわかっている(生きていれば短期的にストレスや身体の不調が現れるのは当然だから)(23)

 

つまり、いたずらに「自分の睡眠には問題があるのではないか?」と疑うのはよくないという事だ。

 

夜中に何回目が覚めようと、昼間に問題なく生活できればとりあえず心配はない。そういうことだけを気にし始めると、かえって眠れなくなり逆効果。睡眠状態を過度に気にするのも不眠症の始まり。

しかし、だからと言って何の根拠もなく「自分の睡眠は問題ない」と思うのも難しい。

だから、ここまでで挙げた「科学的に正しい快眠法」を少しずつ実践していこう。根拠のある方法を実践する事で、「自分の睡眠の質は確実に良くなっている」と自信を持つ事ができる。

その根拠ある自信が、マインドからくる不眠の弊害を最小限に抑えてくれる。

 

快眠グッズまとめ

 

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「ウベックス社のS1933X

ブルーライト対策で紹介したとおり、快眠効果は研究データに裏打ちされている。

 

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ブルーライトカットメガネ SOXICK

公衆の面前でオレンジのサングラスをかけるのが恥ずかしい場合はこちらがおすすめ。ぼくはサングラスとの二刀流で使ってる。

 

座椅子は、

  • 寝る前のリラックスの場所
  • 布団に入っても眠れない時の避難場所
  • 昼寝の場所 

として非常に重宝する。ソファでもいいんだけど、場所ないし、座椅子の方が手軽。

こちらの座椅子はちょうどいい薄さだし、畳めてコンパクトだし、それでいて背もたれの長さは充分で、かなり気に入っている。

 

 

科学的にかなり快眠効果が高いのがアイマスク。朝まで外れないこのアイマスクは非常におすすめ。

 

 

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Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg, ベジタブル錠剤 60 錠

睡眠サプリの大本命。用法用量を守れば最強の快眠アイテム。 こちらは徐放タイプと言って、6時間かけて徐々に体に吸収されるタイプなので1晩中メラトニンが補充できる。中途覚醒が多い人などにも向いてる。

 

 

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Source Naturals, ナイトレスト、メラトニン配合、100粒

こちらは徐放じゃないタイプ。最初の寝つきだけが強烈に悪い人や、徐放タイプだと効きすぎて目覚めが悪くなってしまう人などに。メラトニンだけでなく、マグネシウム、グリシン、レモンバームなどの睡眠に効果がある成分も含まれているのも嬉しい。

 

 

Now Foods, カヴァカヴァエキス、250 mg、植物性カプセル120錠

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鎮静作用のある抗ストレスハーブ。イライラや、緊張、不安、興奮で眠れないという人に。

 

科学的にリラックス効果があるラベンダー。普通にいい匂いなのも魅力的。

 

この記事でも引用に使わせてもらった睡眠の本。快眠法の本というよりは「睡眠がいかに大事か」「なぜ生物は眠らないといけないのか?」という部分に焦点が当てられ、非常に知的好奇心をくすぐられる一冊。睡眠や体内時計のメカニズムなども詳しく理解できる。これを読むと「絶対に睡眠をおろそかにできない」という気分になり、睡眠の質を改善するモチベーションが上がる。

 

 

参考文献

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task.

(6)

Dose-response relationship between light exposure and cycling performance

(7)

(8)

The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists

(9)

Identification of a dopamine pathway that regulates sleep and arousal in Drosophila

(10)

Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep

(11)

Effects of High vs. Low Glycemic Index of Post-Exercise Meals on Sleep and Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Counterbalanced Polysomnographic Study

(12)

Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels

(13)

Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women

(14)

Butyrate and other short-chain fatty acids as modulators of immunity: what relevance for health?

(15)

Associations between Macronutrient Intake and Obstructive Sleep Apnoea as Well as Self-Reported Sleep Symptoms: Results from a Cohort of Community Dwelling Australian Men

(16)

The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group

(17)

Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality

(18)

(19)

The effects of bedroom air quality on sleep and next‐day performance

(20)

The Stirring Sound of Stress

(21)

Placebo sleep affects cognitive functioning

(22)

Insomnia identity

(23)

Shorter Time in Bed May Protect Against Chronic Insomnia