鬱やストレスの最大の原因「認知の歪み」。知っておきたいコト総まとめ

認知の歪み

「認知の歪み」*とは、ある出来事から事実以上のネガティブな感情を汲み取ってしまう、歪んだ考え方・思考の癖のこと。

例えば、

「 彼女は今日挨拶をしてくれなかった、きっと私を嫌っているに違いない 」という結論の飛躍、

「少しでもミスがあれば完全な失敗」という極端な考え方、

などが代表的。

この歪みは多かれ少なかれ誰もが持っていている（もちろん僕も）が、自分の思考を客観視するのはかなり難しいので自覚できてないケースがほとんど。

そして、この歪みはうつ病の原因にもなり、知らず知らずの内に僕らのメンタルを大きく悪化させている。

そんな危険な悪癖から僕らのか弱いメンタルを守るために、「認知の歪みの具体例」や「治し方」について詳しく解説した。

*これは精神医学的な定義で、一般に認知の歪みといえばこの意味を指す事が多い。もっと広い意味で捉えると、「恋愛に関する認知の歪み」「経済学的な認知の歪み（認知バイアス）」などもある。

認知の歪みの代表的な10のパターン
認知の歪みの修正・治し方
認知の歪みの原因を知れば修正の助けになる事も
まとめ
参考文献

認知の歪みの代表的な10のパターン

「認知の歪み（cognitive distorsion）」という考え方を最初に提唱したのは精神科医のアーロン・ベック博士。そして、彼の弟子であるデビット・D・バーンズ博士がその研究を発展させた。

バーンズ博士は認知の歪みを以下の10パターンに分類した。

このパターンを頭に入れておくと、自分の認知の歪みをチェックするのにかなり役に立つので要熟読である。

認知の歪み	概要
全か無か思考	「少しでもミスがあれば完全な失敗」など全て白黒で判断
一般化のしすぎ	たった1つの事を「いつも／みんな」と極端に広げて考える
心のフィルター	1つの嫌な事が気になり、他全ての良い面が目に入らない
マイナス化思考	ポジティブな出来事なのにポジティブに受け止められない
結論の飛躍	心の読みすぎ：他人の行動を邪推する。先読みの誤り：自分の未来を根拠なく悲観する
マイナスへの拡大解釈と過小評価	自分の失敗や短所を実際より悪く拡大解釈し、成功や長所を過小評価する
感情を重視した決めつけ	「不安だから失敗する」のように感情だけを根拠に結論を出す
すべき思考	自分の中の「〜すべき・すべきでない」という基準が当然だとし、自分や他人を縛り付ける
レッテル貼り	たった1つの悪い出来事で、自分や他人に「ダメ人間」など人格そのものを否定するレッテルを貼る
個人化と外部化	自分には関係のない事まで自分の責任だと感じる。あるいは逆に全ての責任を他人や環境のせいにする

＊バーンズ博士の著書『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』『フィーリングGoodハンドブック』より内容を要約して掲載

1全か無か思考 -all-or-nothing thinking-

「少しでもミスがあれば完全な失敗」など全てを白か黒で判断する思考。中間のグレーを容認しない考え。完璧主義で自分の首を絞めているような状態。

2一般化のしすぎ -overgeneralization-

たった1つの出来事を、「いつも」「みんな」と極度に広げて考えること。

「◯◯ちゃんが今日冷たかった。クラスのみんなは私が嫌いなんだ」

3心のフィルター -mental filter-

ほんの少しの悪い面が目に入ると、他の大部分の良い面が見えなくなり（フィルタリング）、ネガティブな感情でいっぱいになってしまうこと。

「国語のテストが60点だった。私ってほんとバカ」（＊数学と英語は100点だった）

4マイナス化思考 -disqualifying the positive-

プラスの体験を認めない。「これはまぐれだ」となかったことにしたり、むしろマイナスの出来事に解釈する。

「クラスで人気の彼からデートに誘われたけど、お目当ての子にドタキャンされた代わりなんだろう。いや、それか宗教の勧誘とか、何か裏があるのかもしれない」

5結論の飛躍 -jumping to conclusions-

不十分な根拠から、事実と違うネガティブな結論を下してしまうこと。

「心の読みすぎ」「先読みの誤り」の2種類に分けられる

5-1心の読みすぎ -mind reading-

他人の断片的な行動から「自分の事を悪く思っている」と解釈し、確たる証拠がないままそう決めつけること。

「彼女は今日挨拶をしてくれなかった、私は嫌われてるんだ」

5-2先読みの誤り -the fortune teller error-

根拠がないのに、未来を悲観して不安や憂鬱に苦しむ。

「私は一生孤独なんだ」

「この先、楽しいことなんて起こらない気がする」

6マイナスへの拡大解釈と過小評価 -magnification and minimization-

自分の短所や失敗は実際より大きく悪いものと捉え、自分の長所や成功は実際より小さく些細なものと考えてしまう

「今日のプレゼンは発表は問題なかったが、質疑応答で何度か口ごもってしまった。上司からの評価もガタ落ち、昇進にも響くに違いない。最悪だ。」

日常のちょっとした失敗を悪夢のように感じてしまうことになり、これを「破滅化（catastrophizing）」とも言う。

7感情を重視した決めつけ -emotional reasoning-

自分の感情を理由に、何かを結論づける事。

「あの事について罪悪感を感じてきた。つまり私が悪いんだろう」

この場合、罪悪感に到るまでの思考のプロセス（論理）が間違っていれば、自分が悪いという結論も間違っている事になる。つまり、罪悪感を感じるからと言って、自分が悪いとは結論づけられない。

「ああイライラする。あいつはサイテーだ」

「不安でしょうがない。絶対に失敗する」

8すべき思考 -should statements-

「人は皆仲良くするべき」など、自分が考えた基準が当然であるとする強い思い込み。

自分を必要以上の義務感で追い詰め、また、それができなかった時に失望感や罪悪感に苦しめられる。

そして、他人がこの「勝手な基準」を守らなければ、怒り、失望、裏切りを感じ、独善的になってしまう。

9レッテル貼り -labeling and mislabeling-

たった1つの出来事や事実の一部だけを見て誰か（自分 or 他人）の人格や人間性を決めつける事。

ミスをした時に、「あ、失敗した」と思うのではなく「私はダメ人間だ」「負け組だ」といきなりレッテルを貼る。

他人が自分を怒らせた時も問題がその人の思考や行動にあるのではなく、その人の人格や本質にあるのだと感じる。

「あいつは性根が腐っている」

10個人化と外部化 -personalization-

何か悪い事が起こった時に、自分とは関連がないことまで自分の責任だと考えてしまうこと

「今日の飲み会が盛り上がらなかったのは、私がいたからだ」

その逆が、外部化である

「さっきのケンカ、原因は全部あいつにある」

＊以上、すべてバーンズ博士の著書『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』『フィーリングGoodハンドブック』を参考に、内容を理解しやすい記述にして掲載

認知の歪みの修正・治し方

認知の歪みを治すには、認知行動療法を行うのが最もポピュラー。

なにやら難しそうな名前の治療法だ。

要は、「自分の考え方の歪み（認知の歪み）に気付き、それを意識的に修正する」というのが基本になる。

本記事では、このお堅い名前の治療法のエッセンスだけを抽出し、誰にでも実践できる方法にブラッシュアップした。

その方法は以下の3ステップ。

思考の書き出し
思考のチェック
思考の修正

1思考の書き出し
▶︎ネガティブな気分になったら、その時の思考と感情を紙やスマホに書き出す

エクスプレッシブライティング（筆記開示）の記事でも書いたように、ネガティブな感情に対処するには紙やスマホなど書き出すのが基本。

怒りや不安、憂鬱などの強い負の感情に支配されている時に頭だけで自分の思考を客観視するのはまず無理だ。

不快な感情が頭にまとわりついて、それどころではない。

そこで、紙などに書く事で、

頭の中で渦巻く感情を吐き出し
思考を見える形にしてあげる

ということがめちゃくちゃ重要。

例えばこんな感じで。

【例】

同僚のAと目が合ったのに無視された。そのあとにすれ違っていたBにはちゃんと挨拶していた。なんで？自分は嫌われた？なんで急に。そんなはずは。でもそう思うと不安でモヤモヤする。仕事中も事あるごとに頭に浮かんで集中できない。気持ち悪い。すごく嫌な気持ちだ。Aに嫌われたという事は、Aが親しげに挨拶していたBも自分を遠ざけてくるのではないか？というかすでにみんなが自分を輪から締め出す事で合意してるんじゃないか？Aに無視されたのはその一端に過ぎないのでは…

これだけでも心がかなり楽になるのは、エクスプレッシブライティングの記事でも解説したとおり。

嫌な気分に襲われてすぐにそれができなければ、エクスプレッシブライティングと同じ要領で仕事終わりや寝る前に1日の感情を振り返る形で書いてもオーケー。

2思考のチェック
▶書き出した内容と、以下の『認知の歪み一覧表』を照らし合せて、自分の思考に認知の歪みがないか確認

次に、書き出した思考に認知の歪みがないかチェック。

これをやると、自分のネガティブな感情の大部分が、認知の歪みが原因だったことがわかってびっくりする。

10種類もある認知の歪みをすぐに暗記するのは無理だし、認知の歪みの中には似たようなものもあって紛らわしい。

そこで、10個の歪みから類似するものをグループ化し、以下の3つのグループに分けたオリジナルの図表を作ってみた。

自分で作って、自分が使ってるので言えるのだが、これが非常に使いやすい。

この図表見ながら、書き出した思考に認知の歪みがないかチェックする。

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各歪みの詳細が知りたければ、以下の表のリンクをクリックすれば詳細に飛ぶ。

論理・結論の飛躍
心の読みすぎ	他人の行動を確たる根拠なく邪推する。
先読みの誤り	自分の未来を確たる根拠なく悲観する
一般化のしすぎ	たった1つの事を「いつも／みんな」と極端に広げて考える
レッテル貼り	たった1つの悪い出来事で、自分や他人に「ダメ人間」など人格そのものを否定するレッテルを貼る
感情を重視した決めつけ	「不安だから失敗する」のように感情だけを根拠に結論を出す
個人化と外部化	自分には関係のない事まで自分の責任だと感じる。あるいは逆に全ての責任を他人や環境のせいにする
極端/偏向した考え
全か無か思考	「少しでもミスがあれば完全な失敗」など全て白黒で判断
すべき思考	自分の中の「〜すべき・すべきでない」という基準が当然だとし、自分や他人を縛り付ける
マイナス思考
心のフィルター	1つの嫌な事が気になり、他全ての良い面が目に入らない
マイナスへの拡大解釈と過小評価	自分の失敗や短所を実際より悪く拡大解釈し、成功や長所を過小評価する
マイナス化思考	ポジティブな出来事なのに「良い事があった」と思わない

【例】

Aが自分を嫌っている確たる証拠はない。これは”心の読みすぎ”だ。また、もし百歩譲ってAが自分を嫌っていたとしても、それで「Bも自分を嫌っている」とか「みんなが自分を仲間外れにしようとしてる」というのは論理が飛躍している。これは”一般化のしすぎ”だ

3思考の修正
▶歪みに気付いたら、事実だけに着目してもっと合理的な考え方はできないかを書いてみる

最後は歪みの修正だ。

「自分の考え方が偏っていたな」と気付くだけでも、思考は合理的な方へと修正され、心はだいぶ楽になる。

それでも合理的な考え方が浮かばない場合は、

「なぜそう思うのか？」

「その考えの根拠は？」

「みんなとは誰？」

「その予想が正しい確率は具体的な数字で何%か？」

「その予想に反する事実はないか？」

など自分に問いかけるといい。

【例】

「Aが自分を嫌っている」と思ったのはなぜか？
→さっき無視されたからだ。

1度無視されただけで嫌われている事の根拠になるか？
→充分な根拠とは言えない。

みんなとは誰か？
→部署の人たちのこと、だろうか？それこそ、自分を嫌っている根拠は1つもない。さっきまで仲良く話していた。

「Aが自分を嫌っている」確率は何%？
→1度無視されただけだから、、、計算方法がわからない。でも多く見積もっても30%ぐらいだろう。つまり嫌われてない確率の方が高いのか

「Aが自分を嫌っている」という予想に反する事実はないか？
→3日前に会ったときは普通に話していた。そう言えばAと目は会ったが、自分も声をかけたわけじゃない。Aが上の空だった可能性もある。そうだ、確か彼は今度重要なプレゼンを抱えていたな

【修正後の認知】
→Aが自分を嫌っている確率よりそうでない確率の方が高い。そして、「みんな」が自分を嫌っている事は全くの事実無根、”一般化のしすぎ”だ。何か考え事をしていて上の空だったとか、何か理由があったのかもしれない。今度、Aに会った時に声をかけてみればわかる事だ。それまで、根拠なき予想（心の読みすぎ）で余計な不安を抱えるのはよそう。

認知の歪みは事実に基づいていない思考が大半だ。

だから「なぜそう思うのか？」を突き詰めると、自分の思考に根拠がないことに気付き、認知の修正に役立つ。

認知の歪みの原因を知れば修正の助けになる事も

認知の歪みを治すには、「あ、いま認知の歪みが起きてる」と気付いて、それを合理的な思考へと意識的に修正していくことが基本だ。

しかし、それでもその悪い癖が中々直らない事もある。

そんな時は、「そもそも、なぜそんな歪んだ思考の癖がついてしまったのか？」という原因を考えると役に立つ。

認知の歪みの原因で断定できるものはないが、次のようなものが考えられる。

自己肯定感・自己受容の欠如
トラウマ的な体験
性格（パーソナリティ）の問題
高ストレスな時に起こりやすい

特に自己肯定感・自己受容の欠如は影響が大きい。

例えば、

「自分は嫌われている」と”心の読みすぎ”が起きたり、

「全部私のせいだ」と”個人化”が起きてしまうのは、

自分に自信がない事が影響しているというのは感覚的にも理解できる。

実際、「自分の存在や自分の感情をありのまま受け入れる事を主眼においたACT（Acceptance Commitment Therapy）やメタ認知療法」という治療法が、認知の歪みを直接修正することにフォーカスした認知行動療法では治らなかった不安や鬱に効果を発揮したという報告もある。

認知の歪みがなかなか治らない時は、その歪みが起きた原因に目を向けてみるのも1つの手だ。

詳しくは、近日公開予定の別記事「認知の歪みの原因とは？」で解説する。

まとめ

認知の歪みとは「ある出来事から事実以上にネガティブな感情を汲み取ってしまう、歪んだ考え方・思考の癖のこと」

提唱者であるデイビット・D・バーンズが挙げた10種類の認知の歪みがこちら。

認知の歪み	概要
全か無か思考	「少しでもミスがあれば完全な失敗」など全て白黒で判断
一般化のしすぎ	たった1つの事を「いつも／みんな」と極端に広げて考える
心のフィルター	1つの嫌な事が気になり、他全ての良い面が目に入らない
マイナス化思考	ポジティブな出来事なのにポジティブに受け止められない
結論の飛躍	心の読みすぎ：他人の行動を邪推する。先読みの誤り：自分の未来を根拠なく悲観する
マイナスへの拡大解釈と過小評価	自分の失敗や短所を実際より悪く拡大解釈し、成功や長所を過小評価する
感情を重視した決めつけ	「不安だから失敗する」のように感情だけを根拠に結論を出す
すべき思考	自分の中の「〜すべき・すべきでない」という基準が当然だとし、自分や他人を縛り付ける
レッテル貼り	たった1つの悪い出来事で、自分や他人に「ダメ人間」など人格そのものを否定するレッテルを貼る
個人化と外部化	自分には関係のない事まで自分の責任だと感じる。あるいは逆に全ての責任を他人や環境のせいにする

これを、わかりやすくさらに3つのグループに分けたのがこちらの表。

論理・結論の飛躍
心の読みすぎ	他人の行動を確たる根拠なく邪推する。
先読みの誤り	自分の未来を確たる根拠なく悲観する
一般化のしすぎ	たった1つの事を「いつも／みんな」と極端に広げて考える
レッテル貼り	たった1つの悪い出来事で、自分や他人に「ダメ人間」など人格そのものを否定するレッテルを貼る
感情を重視した決めつけ	「不安だから失敗する」のように感情だけを根拠に結論を出す
個人化と外部化	自分には関係のない事まで自分の責任だと感じる。あるいは逆に全ての責任を他人や環境のせいにする
極端/偏向した考え
全か無か思考	「少しでもミスがあれば完全な失敗」など全て白黒で判断
すべき思考	自分の中の「〜すべき・すべきでない」という基準が当然だとし、自分や他人を縛り付ける
マイナス思考
心のフィルター	1つの嫌な事が気になり、他全ての良い面が目に入らない
マイナスへの拡大解釈と過小評価	自分の失敗や短所を実際より悪く拡大解釈し、成功や長所を過小評価する
マイナス化思考	ポジティブな出来事なのに「良い事があった」と思わない