睡眠の質を上げる方法の全てを、1日のスケジュールの形でまとめてみた

よく眠れなかった日は、体はキツいし、イライラするし、仕事・勉強の効率は悪いしで良い事がない。貴重な1日をムダに使い捨ててしまう。

実際、多くの研究により睡眠不足の怖い話が山ほど報告されている。

• 寿命が縮む（乳がん、前立腺がん、大腸がんの発症率、心臓発作、糖尿病のリスクなどが激増）^{（1）（2）}
• 脳の集中力・感情をコントロールをするエリアが働かなくなる^（2）
• 年収が下がる、テストの成績が落ちる^（1）
• 精神疾患（うつ病、不安症、統合失調症）のリスク増加^（2）
• 脳にアルツハイマー病の原因となる毒素（Aβやタウ蛋白、等）が蓄積^（2）
• 太る（食欲が暴走する）^{（1）（2）}

一方で、睡眠の改善方法はたくさんありすぎて、結局何をすればいいのかわからなくなってしまう。

そこで、この記事では以下の2本立ての構成で、誰でも睡眠の質を大幅に改善できる所まで実用性を高めた。

1. 科学的根拠があり、筆者が試しても実際に効果があった方法を1日のスケジュールに落とし込んだ形で紹介
2. それらの方法がなぜ効果があるのかをカテゴリー（体内時計、運動、食事、ストレス、など）ごとに詳しく解説

まず①のスケジュールに目を通し、なぜ効果があるのか直感的にわからないものは②の解説を読む。

そして、①の方法が習慣化するまでこれを読み込むという形で、睡眠の質の改善に生かして欲しい。

鬱やストレスの最大の原因「認知の歪み」。知っておきたいコト総まとめ

「認知の歪み」*とは、ある出来事から事実以上のネガティブな感情を汲み取ってしまう、歪んだ考え方・思考の癖のこと。

例えば、

「 彼女は今日挨拶をしてくれなかった、きっと私を嫌っているに違いない 」という結論の飛躍、

「少しでもミスがあれば完全な失敗」という極端な考え方、

などが代表的。

この歪みは多かれ少なかれ誰もが持っていている（もちろん僕も）が、自分の思考を客観視するのはかなり難しいので自覚できてないケースがほとんど。

そして、この歪みはうつ病の原因にもなり、知らず知らずの内に僕らのメンタルを大きく悪化させている。

そんな危険な悪癖から僕らのか弱いメンタルを守るために、「認知の歪みの具体例」や「治し方」について詳しく解説した。

*これは精神医学的な定義で、一般に認知の歪みといえばこの意味を指す事が多い。もっと広い意味で捉えると、「恋愛に関する認知の歪み」「経済学的な認知の歪み（認知バイアス）」などもある。

エクスプレッシブライティングのスゴすぎる効果を全部まとめてみた

前回の記事では、

「上司がムカついてしょうがないぜ」

「明日のプレゼンが不安だ」

とネガティブな感情がおさまらない時は、エクスプレッシブライティング（筆記開示） をすればいいよ、という話をした。

エクスプレッシブライティングとは、

「なんであの上司は自分にばっかり仕事のケチをつけてくるんや！ムカつく！」など、

自分が考えていることをノートやスマホに書き出す行為のこと。

これをやると、

• ネガティブな感情が減り、幸福感まで高まる！
• 頭が良くなる！
• 感情コントロール力が向上する！
• 免疫力が向上する！

などの、驚きの効果が証明されている。

今回の記事は、

1. このエクスプレッシブライティングのすごすぎる効果をすべて紹介し
2. なぜ「ただ思っていることを書くだけでこんなにも効果があるのか」というメカニズムを深掘りする

の、2本立て。

エクスプレッシブライティングの方法についてはこちらの記事を参考に。

【関連記事】

▶エクスプレッシブライティングの方法、例、を限界までわかりやすく解説してみた︎

では、はりきっていこう。

エクスプレッシブライティングの方法、例、を限界までわかりやすく解説してみた

最近、

「恋人からフラれたショックが頭から離れない」

「上司へのイライラが収まらない」

「理由のない不安や憂鬱に襲われてつらい」

などの相談をよく受ける。

そんな人にはまず「エクスプレッシブライティング（Expressive Writing：筆記開示）」をすることを激しく勧めている。

エクスプレッシブライティングとは簡単に言うと、

いま自分が思っていることをただそのまま紙に書く

というそれだけの行為のこと。

だけど、その効果は絶大。

友達に思いっきりグチをこぼしたり悩みを相談しただけでも気分がスッキリした経験がある人は多いと思うが、仕組みはアレと同じ。

しかも、つらい気持ちが楽になるだけでなく、「頭が良くなる」「免疫力が上がる」なんて効果も確認されているからすごい。

この記事では、

• 筆記開示の驚くべき効果
• 筆記開示の具体的な方法や例文
• 筆記開示を習慣化する方法

について限界まで詳しくまとめた。

【2019/4/20】サンクチュアリ出版でトークイベントやります

2月某日。

俺は家で、バナナにシナモンパウダーをぶっかけながら食べていた。

そしたら、サンクチュアリ出版・副社長の金子氏から「イベントやりませんか？」とTwitterのDMが来た。

俺はこう言った。

「やりましょう」

イベント告知ページ

イベント説明・内容

生きていく上で、ストレスと無関係な人はいません。

• 日々押し寄せてくる不安やイライラに疲弊している人
• 避けられない大きなストレスに押し潰されそうな人
• 理由はわからないけど、不安になる、憂鬱になる、幸福感を感じられない、という人

そんな「ストレスやネガティブ感情に苦しむ人」にまず知ってほしい事があります。

それは、ストレスには「不健全なストレス」と「健全なストレス」の2つがあるということ。

そして、「不健全なストレス」を徹底的に排除し、「健全なストレス」は逆に自分のために利用してしまうことで、誰でも自分が望む人生を手に入れることができるようになるということです。

今回のイベントではそのための科学的な手法を、誰でも実践できるテクニックの形にしてお届けします。

トークイベントの目次

• 日常のほとんどのストレスは30秒で消せる
• 体験してみよう：○○を変えただけで、驚くほどネガティブ感情が消える
• 「不健全なストレス」「健全なストレス」とは何か？
• 「不健全なストレスは秒で捨てる」「健全なストレスは自分の人生のために使い倒す」
• 「不安」「憂欝」「悲しみ」「怒り」を人生の質を上げるために使う具体的な手順
• ネガティブ感情を分解するとあなたが幸せになるための方法が見えてくる
• 実演：実際にストレスから「幸福の羅針盤」を掘り当ててみる

■ こういう方はぜひご参加ください。

• 「メンタルが弱い」とよく落ち込む人
• 不安やイライラに振り回されてしまう人
• よく憂鬱な感情に飲み込まれてしまう人
• どうにかストレスを減らしたい人
• 自分の人生に充実感を感じられない人
• 日々のストレスから「自分の人生の主導権」を取り戻したい人

イベント概要

日時：2019年4月20日（土曜日）
17：00オープン
17：30開始
19：00終了

定員：30名　

・[イベント参加券] ：2,000円　（当日現金払いとなります。）
・[動画視聴券] ：2,000円（イベント後３日以内に動画URLをお送りします。）

お申し込みはこちらから

 
会場：【南北線・東大前駅徒歩5分】サンクチュアリ出版　地下１Ｆイベントホール（東京都文京区向丘２－１４－９）

地図：http://bit.ly/2rKhlUH

その他、詳細はサンクチュアリ出版の告知ページを参照ください。

イベント告知ページ

タスク管理アプリを比較しまくった結果「Todoist」を使うことにした

いま巷にはタスク管理アプリがたくさんあって、どれを使ったらいいのか一目にはわからない。

なので、とりあえず使って比較してみるしかない。

そして僕は色々使ってみた結果Todoistが最適解だという答えに至った。

この記事では、

• 数あるタスク管理アプリの中でTodoistを選んだ理由
• Todoistの基本的な使い方
• Todoistの応用的な使い方

について書いていく。

Togglのログ(行動履歴)をGoogleカレンダーに予定の実績値として同期する【Zapier連携】

ぼくはGoogleカレンダーで1日のタスクの作業時間帯をスケジューリングしている。

Googleカレンダーでの作業時間管理▼

それに加えて、Togglで実際の作業時間の計測も行っている。

これをやる理由の1つは、事前に立てた予定と実際の稼動時間を比較するため。

それによって、「この作業に2時間の予定を振ったけど、それは妥当だったのか？」と予定を立てるときの時間の見積もりの精度を評価している。

その際、下の画像のようにTogglの計測値をGoogleカレンダーに自動コピーしてくれると、その作業がとてもやりやすい。

▼（青が予定。赤がTogglからコピーした計測値（実績））

こうやって比較すると、

「ああ今日は夕食に時間かけすぎたな。そういやスムージーを作るのに無駄に時間かけたな。今度はもっとブロッコリーを細かく切ってからミキサーにかけよう」

という感じで時間の使い方の最適化に役立つ。

というわけで、この記事ではTogglのログ（行動履歴）をGoogleカレンダーに自動で同期する方法を解説。

連携にはZapierというwebサービスを使う（無料で使えるのでご安心を）。