職場、学校、家庭など、ぼくらの日常には様々なストレスが潜んでいます。
ストレスの蓄積が原因で病気になってしまったり、自殺してしまう人もいるなど、ストレス過多が社会問題化してから久しいです。
このストレスにぼくらはどう向き合えばいいのか？
そのために役に立つのが、ストレスコーピング（ストレス対処法）という考え方です。
この記事では、その定義や方法、種類について図を使ってわかりやすく説明します。
- なぜストレスを感じるのか？その仕組み
- ストレスの蓄積は病気につながる
- ストレスコーピングとは？
- ストレスコーピング実施の流れ
- ストレス・コーピングをうまく実施するためのヒント
- 各コーピング法の具体的な方法
- まとめ -より良いストレスマネジメントのために-
なぜストレスを感じるのか？その仕組み
本題に入る前にまずこの説明をさせてください。
ぼくらはどのようにしてストレスを感じるのか？
その流れを以下に簡単にまとめました。
ストレッサーとは、ストレスの原因となるもの。
例えば、以下のようなものです。
- 嫌な上司
- 過剰労働
- 失恋
- 親しい人の死
それを認知する（見る、聞く、感じる）ことで、ぼくらはストレスを感じます。
そして、そのストレスがぼくらの心と身体に影響を与えます。
心理面への影響の例
- 気分が落ち込む・憂鬱になる
- イライラして怒りが抑えられない
身体への影響の例
- 動悸がする
- 胃がキリキリ痛む
- 疲労感で体がだるい
何やらとても当たり前のことを言っているようですが、後述するストレスコーピングの仕組みを理解する上でこの流れが重要になってきますので、ここで取り上げました。
上の図を少し具体的にしたのが、下の図です。
「ストレスを感じた時、体の中では何が起きているのか？」
について、もっと具体的なことが知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
関連記事：知らないとヤバい…ストレスがあなたの体の中で起こす悪事の数々【ストレス反応のしくみ】
ストレスの蓄積は病気につながる
そして、このストレスはぼくらを一時的にイライラさせたり、落ち込んだ気分させたりするだけではありません。
何回も何回もストレスを感じ、それが蓄積されていくことで、大きな病気の原因になってしまいます。
ストレスが原因で発症する病気には以下のようなものがあります。
- うつ病
- アルツハイマー認知症
- 自律神経失調症
- 胃・十二指腸潰瘍
- 機能性ディスペプシア
- 逆流性食道炎
- 円形脱毛症
- 関節リウマチ、など
このようにストレス過多はぼくらの心身の健康を害しますので、そうなる前に何らかの対処が必要です。
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ストレスコーピングとは？
では、ここからはストレスから身を守る方法について説明します。
専門的な呼び方をすると、これをストレスコーピング（ストレス対処）といいます。
このメソッドの目的は一貫していて、それはストレスを消すことです。
そして、その方法の違いから、以下の3種類に別けられます。
- 問題焦点型コーピング
- 情動焦点型コーピング
- ストレス解消型コーピング
ちょっと難しい言葉が出てきましたが、これら3つの違いはとても簡単です。
それは、ストレスが発生するどこの段階で対策を行うかの違いです。
では1つずつ見ていきましょう。
問題焦点型コーピング
問題焦点型コーピング（プライマリーコントロール）は、ストレッサー自体に働きかける（取り除く、遠ざける）ことで認知できなくしてしまうという方法です。
例えば、嫌な上司がいるなら、人事に掛け合って違う部署に異動させてもらう、転職してしまう、などの方法を指します。
ストレス源を失くしてしまうということで、最も根本的な解決方法だと言えます。
ただ、「それができれば苦労しない」というケースも多く、実行するが困難な場合も少なくないといえるかもしれません。
情動焦点型コーピング
情動焦点型コーピング（セカンダリコントロール）はストレッサーへの認知の仕方を変えることで、受けるストレスを失くす、または少なくすることです。
ストレッサーをストレッサーとして認知しない(ストレスをストレスとして認知しない)ということ。
視点を変える、発想の転換・合理化とも言い換えられますね。
例えば、ものごとの悪い面ばかりを見るのではなく、良い面、価値を見出そうとすることも、情動焦点型コーピングの1つです。
ただ、これは無理やりにポジティブシンキングしようとすることではありません。
その考え方に心から納得した上で、その考え方を取り入れるということです。（もちろん、そうでないと効果も出ません）
簡単な例として、ホリエモンこと堀江貴文さんの例をあげます。
堀江さんは長野刑務所に収監されていた頃、とても辛く退屈な単純労働を課せられていたそうです。
その一例が、ノルマを達成するまで紙袋をひたすら折っていく作業です。
普通に考えれば何の面白みもなく、ただただ疲れるだけの作業で、ストレス以外の何ものでもないように思えます。
しかし、堀江さんは自分なりの創意工夫を凝らしながら、作業ペースの向上に取り組んでいたそうです。だんだんペースが上がっていくのが楽しくて、最終的にはノルマの1.5倍以上をこなせるようになったとのこと。
刑務所の辛い労働の中でも、仕事に対して能動的に取り組むことを実践し、仕事に喜びを感じていたというのです。
すごいですよね。刑務所の仕事に喜びを見出すなんて発想、あなたにはありましたか？
詳細は以下の著書に記述されています。
同じ状況にあっても、それをどう認知するかで、そこから受け取る意味は全く変わってきます。その認知の仕方を見直すのが情動焦点型コーピングです。
大雑把にいえば考え方を変えるという方法ですので、実行するのは比較的容易で、うまくいけば一定の効果が期待できます。
ストレス解消（発散）型コーピング
先の2つは、ストレスを、感じてしまう前の段階で最小限に抑え込むという方法でした。
それに対してストレス解消型コーピングは、受けてしまったストレスを身体の中から追い出す、発散させるという方法です。
まあその名の通り、いわゆるストレス解消法、ストレス発散法です。
受けてしまったストレスが蓄積して、病気にまで発展してしまう前に身体の中から消し去ってしまおうということですね。
情動焦点型コーピングに分類されることもありますが、わかりやすくするためにここでは分けて考えます。
この対処法は既に比較的多くの人が実践しているかと思います。
裏を返せば、多くの人がストレスにどう対処するかという問題に対して、ストレス解消型コーピングのことしか考えていないということでもあります。
しかし、実際には先に述べたように、ストレスを受ける前に失くすという観点も重要になってきます。
ですが、やはりとっつきやすい方法であることは確かで、やればそれなりの効果も見込めます。
ストレス発散の具体的な方法は人それぞれだと思います。
- 運動、カラオケ、趣味、旅行などの気晴らし型
- ストレスとなる体験を誰かに話してしまうなどの情動表出型
- マッサージやヨガなどのリラクゼーション型
などがあります。
この辺の細かい分類はあまり気にしなくていいと思います。自分にあった発散法を持っておくことが大事です。
関連記事▶︎ 科学的に効果があるストレス解消法48個を厳選！絶対に効くものだけ集めました
ストレスコーピング実施の流れ
ここまで3種類にわけてコーピングの説明を行いました。それでは、実際にはどのような流れでこれらを行えばいいのかについて説明します。
1. 第一に問題焦点型
まずは問題焦点型コーピングが行えないかを検討します。ストレスの原因を取り除けるならそれに越したことはないですからね。このステップがうまくいけばもう問題は解決したということです。
しかし、そう簡単にいかないのは先にも述べたとおり。その場合は次のステップに進みます。
2. 続いて情動焦点型
問題焦点型コーピングの実施が難しい場合、あるいは時間がかかる場合は、情動焦点型コーピングで対処できないか検討します。
一見、ストレスとしか思えないが、そこから肯定的な意味は見出せないか？また、認知の歪み、非合理的な思考に陥って、必要以上にネガティヴになっていないか？
うまくいけばストレスを減らすことができます。
あるいは、劇的な発想の転換ができれば、それで根本的な解決になることだってあります。
3. 並行してストレス解消型
1,2がうまくいかない場合、または1,2と並行して、ストレス解消型コーピングを実施します。
ストレス解消型コーピングは誰にでも取り組みやすく、効果も発揮しやすいため、積極的に実施するべきです。
裏を返せば、このストレス解消型コーピングがうまくできてない人は、蓄積したストレスで心身の体調を崩してしまう危険性があります。
ストレスが溜まる
→精神的・肉体的な健康の悪化
→気晴らしをするのも億劫になる。何もしたくなくなる
→どんどんストレスが溜まっていく
という悪循環に陥ってしまうと非常に危険です。
ストレスは一過性のものではなく、見えないところでどんどん溜まっているということを理解しておきましょう。
自覚症状が出始めてからでは遅すぎます。
ストレス発散を効果的に行うための方法を以下の記事にまとめていますので、参考にして下さい。
こちらの記事がストレス解消のためにどんなことをすればいいのかという具体的なアイディアを紹介した記事で、
▶︎ 科学的に効果があるストレス解消法48個を厳選！絶対に効くものだけ集めました
こちらが各ストレス解消法の効果を最大限に引き出すためのテクニックを紹介しています。
▶︎ 宇宙飛行士に学ぶ。誰でも簡単にできる「最先端ストレス解消テクニック」
4. ストレスを発散させつつ問題焦点型の実行を模索する
3の実施だけで充分というケースもあるでしょうが、そうは割り切れない深刻なケースも多いと思います。
やはり、問題は根本から取り除いてしまうのが一番です。
情動焦点型コーピングとストレス解消型コーピングを実施しながら、どうにかストレスをやり過ごし、その間に問題を根っこの部分から取り除けないかを探っていきます。
ストレス・コーピングをうまく実施するためのヒント
コーピングをうまく実施するために大事なのは、人に相談することです。
ある程度ストレスが溜まって追い詰められてくると、考え方に合理性を欠き、視野が狭くなってきます。
そんな状態で問題焦点型コーピングや情動焦点型コーピングを行おうとしてもうまくいかない可能性が高いです。
それに、そうでなくとも自分の状況を客観的に見ることは難しいものです。
また、他人であれば自分が持っていない情報(選択肢)、考えつきもしなかったアイディアを持っていることだってあります。
以上のことから、他人に相談することは非常に重要です。
相談するのは家族や信頼できる知人、自分を知る人に相談するのが嫌であれば産業医やカウンセラー、心療内科の先生など。
他人に相談するのは気が引けると思うかもしれませんが、恥ずかしがっている場合ではありません。
それに、知っている人も多いと思いますが、今や大抵の心療内科は予約でいっぱいになっています。つまり、それだけストレスに悩まされている人がたくさんいるということです。苦しんでいるのはあなただけではありません。
悩みを解消するためには、誰かに相談する勇気を持つことも必要です。
各コーピング法の具体的な方法
各コーピングの考え方についてはわかってもらえたと思います。
しかし、
「考え方はわかったけれど、それを実行するための具体的な方法が思い浮かばない」
という方もいると思います。
そこで、各コーピングの具体的な方法をこちらにまとめましたので、参考にしてください。
合わせて読みたい
まとめ -より良いストレスマネジメントのために-
- 僕らはストレッサー（ストレス源）を認知することでストレスを感じる
- ストレスの蓄積は心身を破壊する
- ストレス・コーピング（対処法）には3種類ある
- 問題焦点型コーピング：ストレスの源（ストレッサー）を取り除く
- 情動焦点型コーピング：ストレッサーに対する捉え方を変えることで、受けるストレスを失くす
- ストレス解消型コーピング：受けてしまったストレスを発散させる
コーピングの流れ
ストレスがたまらないように発散させながら、根本原因を取り除く。
コーピングのヒント
誰かに相談することが望ましい。難しければ、医療機関や専門家を頼ろう。
多かれ少なかれ、ストレスへの対処方法についてはこれまで目にする機会はあったかと思います。
もちろんそれはそれで役に立つ知識だと思いますが、今回の説明のように理論を整理することで、その対処法が一連のストレス反応のどの部分に働きかけているのかを理解することができます。
そうすることで、自分が行おうとしているストレス対処法がどういうものなのかがより明確になりますし、他の対処法とどう組み合わせればいいのかなども見えてきます。
シンプルな理論ですので、その考え方をしっかりと理解し、今後のストレスマネジメントに役立てて下さい。
参考文献
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